Optimiser vos Performances en Trail Running

Une Approche Sur Toute l'Année

En matière de trail running, suivre strictement un calendrier saisonnier n'est pas forcément la meilleure approche, surtout si vous n'êtes pas un professionnel. Personnellement, je trouve plus efficace de me concentrer sur des courses objectives et de structurer mon entraînement autour de ces événements. Généralement, de nombreux coureurs passent de la fin août à la mi-octobre à l'entraînement de base, puis enchaînent avec des courses sur route, des petits trails urbains et des événements plus courts jusqu'en janvier. Certains participent à des courses de cross-country jusqu'en avril avant de se lancer dans la saison de trail running. D'autres préfèrent skier ou faire du vélo en hiver, reprenant la course en trail seulement en mars. J'ai observé une grande variété de stratégies, et je ne suis pas convaincu qu'il soit toujours nécessaire de suivre une saison, surtout si vous ne faites que trois ou quatre courses par an.

Bien sûr, si vous participez au Golden Trail Series, que vous visez à compléter une série d'ultras, ou que vous participez à un défi local, il est alors essentiel de planifier votre entraînement en fonction de ces objectifs.

Repos et Récupération : L'Essentiel Souvent Négligé

Un aspect crucial souvent négligé est le repos. Il ne s'agit pas seulement de faire une pause en juillet et août ; après chaque course ou défi, il est important de permettre à votre corps de récupérer et de se régénérer. Planifier votre année pour inclure ces périodes de repos est vital pour le succès à long terme. Au début de l'année, avant votre première course, vous devriez vous concentrer sur la construction de la base – c'est le moment d'augmenter votre volume de course et d'améliorer votre capacité aérobie. Personnellement, je préfère faire cela pendant l'hiver, lorsque le corps est moins soumis au stress de la chaleur, de la déshydratation et des pertes minérales. L'hiver est aussi une période où il est naturel de ralentir et de se concentrer sur l'augmentation du volume, car courir vite par temps froid n'est pas recommandé.

Je considère la course à pied comme une forme d'art, et je préfère courir sans être encombré. Pendant l'hiver, vous pouvez courir pendant des heures sans avoir besoin de nourriture ni d'eau, tout en maintenant une bonne forme tout au long de l'entraînement.

Périodisation : Une Approche Stratégique

Entraînement de Base :

Si vous êtes un coureur de trail de moyenne ou longue distance avec des objectifs personnels, je vous recommande de passer les mois d'hiver – d'octobre à février – à construire une base solide. En tant que traileurs, il n'est pas nécessaire de se concentrer sur les entraînements sur piste, les courses sur route ou les événements de cross-country, qui pourraient mener à l'épuisement dès que les mois d'été arrivent, alors que le vrai plaisir commence en montagne.

Beaucoup de coureurs ne comprennent pas pleinement comment fonctionnent le corps, la physiologie et la mémoire musculaire. Il y a une idée fausse selon laquelle courir lentement pendant plusieurs mois vous laissera en retard lors de vos premières courses. En réalité, nous ne parlons pas simplement de jogging décontracté. Construire une capacité aérobie pendant cette période vous permet de doubler, voire tripler votre volume d'entraînement. La plupart des coureurs parcourent en moyenne 30 à 60 kilomètres par semaine, ce qui peut suffire pour gagner une courte course de trail local, mais rien de plus. Cependant, si vous parcourez 120 à 160 kilomètres par semaine pendant quatre mois, vous évoluez à un niveau complètement différent. Cela peut impliquer 10 à 15 heures de course par semaine, avec une ou deux longues sorties, quelques doubles journées, et un programme d'entraînement sur six jours.

J'intègre autant que possible mon entraînement dans le temps passé en famille. Par exemple, lorsque nous faisons une randonnée en famille, je porte un sac à dos plus lourd et je marche en chaussures minimalistes ou en lourdes bottes de randonnée. La dernière fois, nous avons descendu une piste de ski très rocheuse, et malgré l'utilisation régulière de chaussures minimalistes, mes ischio-jambiers et mes mollets étaient endoloris par la suite. Intégrer les activités familiales dans l'entraînement me permet de passer du temps avec eux tout en restant sur la bonne voie pour atteindre mes objectifs.

Entraînement Spécifique :

Le trail running exige de prendre en compte divers facteurs, tels que l'équipement obligatoire, la météo, l'altitude, les ravitaillements, le terrain, le dénivelé, la végétation, et bien plus encore. Après avoir construit une base solide, vous devriez passer au moins un ou deux mois à vous concentrer sur l'entraînement spécifique à la course. Cela inclut la simulation des conditions de course aussi fidèlement que possible, ou même l'entraînement dans des environnements plus difficiles. Cette période peut également inclure votre phase de tapering. Bien que l'ultra-running soit populaire, je ne pense pas qu'il soit judicieux de se concentrer exclusivement sur les courses de longue distance. La forme de course et la biomécanique sont importantes, et s'entraîner uniquement pour de longues distances peut être monotone et mentalement épuisant.

Je préfère commencer par des courses plus courtes, de 15 à 30 kilomètres, et progresser progressivement vers des événements plus longs, tels que des 50 miles ou des courses de 100 kilomètres. Mon objectif est de culminer pour un ou deux grands événements chaque année, puis de terminer la saison avec des courses plus courtes.

Récupération et Courses Suivantes

Après votre première course de la saison, planifiez une période de récupération. Cela peut inclure quelques jours de marche facile, de yoga, d'exercices de respiration ou de natation. Il se peut que je ne cours pas pendant cinq à sept jours, préférant le vélo. Cette courte pause ne vous fera pas perdre en condition physique ; au contraire, elle permet à votre corps d'assimiler l'entraînement et l'effort de la course, vous aidant à atteindre le niveau suivant.

Pour les courses suivantes, vous aurez besoin de moins de temps pour vous préparer. Quelques semaines de retour à la base pour retrouver le volume et les bonnes habitudes, suivies d'une période plus courte d'entraînement spécifique à la course, devraient suffire. Passer des courses plus courtes aux plus longues crée une « confusion musculaire » bénéfique, qui peut entraîner une croissance supplémentaire. Vous gagnerez également des insights sur vos besoins spécifiques, comme si vous avez besoin de plus d'endurance, de force ou d'un meilleur plan nutritionnel.

Commencer votre saison par un ultra peut être risqué, car le nombre de facteurs qui peuvent mal tourner peut vous submerger. Par exemple, il y a une course ici sur la Côte d'Azur qui met de nombreux coureurs à l'épreuve. Après un entraînement tout l'hiver dans des températures froides, ils se retrouvent soudainement face à 18°C sans vent et une chaleur ressentie de 24 à 28°C pendant la course. Votre corps a besoin de temps pour s'adapter à ces changements.

La Clé : Écoutez Votre Corps

Prenez votre temps et planifiez intelligemment. Construisez une base solide, observez les besoins de votre corps et travaillez dessus. Au milieu de votre entraînement de base, choisissez des courses qui vous passionnent vraiment. Ne vous contentez pas de participer aux mêmes événements par habitude. Pour l'année prochaine, je prévois de participer à au moins une grande course, comme Zegama, SkyRuhne ou Vallespir Sky Race, avec le Marathon de Montcalm en août comme événement final. Le reste des courses sera intégré dans mon programme en tant qu'événements d'entraînement. En portant ma forme Zone 2 à un niveau élevé, je peux aborder ces courses « D » rapidement et efficacement, avec un impact minimal sur mon entraînement global.

 

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